Efectele grapefruitului asupra greutății și rezistenței la insulină: relația cu sindromul metabolic.

În afară de unele dintre problemele medicale mai grave menționate, aceste tipuri de diete pot duce adesea la malnutriție și obiceiuri alimentare dezordonate.

Pentru că în esență te înfometa, probabil că vei pierde în greutate asupra lor , felul mușchiului și al apei. Desigur, odată ce începeți să mâncați din nou normal, acele kilograme se vor îngrămădi chiar înapoi.

Academia de nutriție și dietetică recomandă, înainte de a începe o nouă dietă, vă întrebați: „Pot să mă imaginez mâncând în acest fel Pentru totdeauna? Diete fad? Mai aveți ceva pe care doriți să îl împărtășiți? Anunțați -mă în comentariile de mai jos!

+ referințe științifice

  1. Cusack, L., de Buck, E., Compernolle, V., & amp; Vandekerckhove, P. (2013). Dietele de tip sanguin nu au dovezi de susținere: o revizuire sistematică. American Journal of Clinical Nutrition, 98 (1), 99-104. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.058693
  2. Fujioka, K., Greenway, F., Sheard, J., & amp; Ying, Y. (2006). Efectele grapefrurii asupra greutății și rezistenței la insulină: relația cu sindromul metabolic. Journal of Medicinal Food, 9 (1), 49–54. https://doi.org/10.1089/jmf.2006.9.49
  3. Când te uiți la o etichetă de nutriție, poți fi confuz atunci când ajungi la rubrica „totală de grăsime”. Această categorie poate conține până la patru tipuri de grăsimi sub ea, saturate, trans, polinesaturate și monoinsaturate. În afară de faptul că aceste etichete sunt ambalate cu informații, acum trebuie să vă dați seama ce grăsimi ar trebui sau nu ar trebui să mâncați.

    , dar nu se oprește acolo.

    cel mai mult Oamenii presupun că atunci când un aliment are o grăsime bogată, este automat nesănătos pentru tine. Nu este deloc cazul. Știu că acest lucru poate fi dificil la început, dar sper că acest articol va ajuta la a face grăsimile mai ușor de înțeles.

    În această postare, vă voi arăta 13 alimente cu conținut ridicat de grăsimi pe care ar trebui să le facă Fii adăugat la dieta ta.

    Pentru a vă ajuta să descifrați conținutul de grăsime al unei etichete nutriționale, va trebui să înțelegeți mai întâi diferitele tipuri de grăsimi.

    • Cuprins

    • grăsimi saturate
    • Grăsimi trans
    • Faturi monoinsaturate
    • Grăsimi polinesaturate
    • grăsimi pentru a se concentra pe
    • Produse lactate
    • 1. Iaurt
    • 2. Brânză
    • Uleiuri de gătit
    • 3. Ulei de măsline extra virgin
    • 4. Ulei de nucă de cocos
    • nuci & amp; Semințe
    • 5. Nuts
    • 6. Semințe
    • 7. Nut Butters
    • Legume
    • 8. Avocado
    • 9. Măsline negre
    • Produse animale
    • 10. Ouă
    • 11. Fripturi
    • 12. Pește
    • extras
    • 13. Ciocolată neagră

    Tipuri comune de grăsimi

    În articolul meu de carbohidrați, am atins pe scurt faptul că carbohidrații sunt un macronutrient sau nutrienți pe care corpul nostru trebuie să le consume în Cantități mari pentru a funcționa corect.

    Ei bine, grăsimile sunt, de asemenea, clasificate ca macronutrient și ar trebui consumate zilnic. Problema este că, la fel ca și carbohidrații, nu toate grăsimile au aceleași beneficii nutritive. De fapt, unele grăsimi precum grăsimea trans, de exemplu, pot fi foarte dăunătoare pentru sănătatea ta.

    Aș spune că grăsimile saturate și grăsimile trans sunt cele două cel mai frecvent auzite de grăsimi, în timp ce grăsimile monoinsaturate și polinesaturate par să intimideze cel mai mult oamenii. Adevărul este că toate grăsimile sunt ușor de înțeles, având în vedere informațiile corecte.

    Să aruncăm o privire asupra celor patru tipuri de grăsimi care se găsesc în mod obișnuit în alimente.

    grăsimi saturate

    O grăsime saturată, prin definiție, este grăsimea cu o singură legătură la hidrogen. Această legătură poate fi găsită sub formă de grăsimi animale sau vegetale și este frecvent în unturi, anumite carne roșie, ouă și nucă de cocos.

    Puteți auzi informații contradictorii despre grăsimile saturate. Unele studii au ajuns la concluzia că nu există dovezi semnificative că grăsimile saturate îți crește riscurile pentru bolile cardiovasculare, cu toate acestea, altele, precum Asociația Americană a Inimii, consideră că grăsimile saturate îți vor crește nivelul de colesterol și ar trebui să fie limitate la nu mai mult de 5-6% a aportului tău zilnic.

    i latează cu prima și cred că consumul tipurilor potrivite de grăsimi saturate în moderație este cea mai bună abordare. De fapt, studiul pe care tocmai l -am menționat a constatat că nu există dovezi suficiente care să susțină faptul că grăsimile saturate îți cresc riscul pentru boli de inimă.

    și, de fapt, Comitetul pentru orientări dietetice americane a examinat recent dovezile atât pentru colesterol, cât și pentru grăsimi saturate și au recomandat revizuirile dietetice din 2015 pentru a reflecta faptul că nu există dovezi pentru limitarea colesterolului în dieta noastră. Trebuie să fie revizuit, deoarece nu există dovezi că fie că este conectată la boli de inimă, fie la orice altă boală pentru această problemă. Puteți citi întregul raport științific despre Health.gov.

    Concluzia este că, cu moderație și parte a unei diete sănătoase generale, grăsimile saturate nu sunt probabil ceva de care să vă faceți griji.

    Grăsimi trans

    Vorbind despre grăsime, grăsimile trans pot fi găsite în tarife nesănătoase precum alimente prăjite, produse coapte, chipsuri de cartofi, aluat de pizza congelat și prăjituri cu gustări ambalate.

    Grăsimea trans este versiunea sintetică a uleiului. Potrivit Clinicii Mayo, pentru a crea grăsimi trans, hidrogenul este adăugat la uleiul vegetal, ceea ce îl face solid la temperatura camerei. Acest lucru este, de asemenea, ceea ce se întâmplă cu grăsimile saturate în mod natural.

    Rezultatul este uleiul parțial hidrogenat. Este posibil să fi auzit acest termen înainte, deoarece este un ulei utilizat în mod obișnuit din aceste motive:

  1. Nu este necesar să fie schimbat de câte ori alți uleiuri (gândiți Pentru a folosi ulei proaspăt de câte ori.)
  2. Are o durată de valabilitate mai lungă
  3. Este ieftin
  4. Uleiurile parțial hidrogenate ar trebui să fie în general limitate la fel de mult la fel de mult Pe cât posibil în dieta dvs.

    grăsimi monoinsaturate

    care ne aduce la următoarea noastră grăsime necesară, care ar trebui să fie întotdeauna incluse în dieta dvs., grăsimi monoinsaturate. Atât grăsimile monoinsaturate, cât și cele polinesaturate se încadrează în categoria „grăsimi bune”.

    Pentru început, grăsimile monoinsaturate sunt alcătuite dintr-o singură legătură de carbon-carbon. Această legătură înseamnă că sunt necesari mai puțini atomi de hidrogen în comparație cu grăsimile saturate, care sunt în mare parte hidrogen.

    Spre deosebire de grăsimile saturate, grăsimile monoinsaturate sunt lichide la temperatura camerei.

    Ultima pe Lista mea este grăsimile polinesaturate.

    grăsimi polinesaturate

    Prin definiție, grăsimile polinesaturate sunt confecționate din două sau mai multe legături duble de carbon.

    grăsimi polinesaturate În anumite uleiuri, cum ar fi floarea-soarelui, șofranul sau uleiul de porumb, ceea ce este în general cel mai bine să se limiteze din cauza conținutului lor ridicat de omega-6. Dar încă o dată, această grăsime poate fi găsită și în alimente sănătoase, cum ar fi nuci, somon și semințe de in

    Este important să rețineți că grăsimile polinesaturate sunt considerate grăsimi esențiale, ceea ce înseamnă că corpul nostru are nevoie de ele. Ei bine, cel puțin jumătate dintre ei se datorează faptului că aici este unde este puțin confuz.

    Există două tipuri de acizi grași omega-3 și omega-6. În general, nu obținem suficiente omega-3 în dietele noastre și, de obicei, obținem prea multe omega-6.

    Acum că am acoperit cele patru grăsimi principale, cum ne putem asigura că suntem Obținerea tipurilor potrivite în dieta noastră?

    grăsimi pentru a vă concentra pe

    în mod ideal, veți dori să consumați atât grăsimi monoinsaturate, cât și polinesaturate, concentrându-vă în principal pe omega-3. De departe, aceste două tipuri de grăsimi sunt considerate grăsimile mai sănătoase de mâncat zilnic. Grăsimile saturate sunt bine cu moderație, în special din surse alimentare mai sănătoase.

    produse lactate

    1. Iaurt

    Iaurtul vă poate ajuta să vă îmbunătățiți digestia prin probiotice sau culturi vii și, potrivit unui studiu din Biblioteca Națională de Medicină a SUA, vă ajută să pierdeți în greutate.

    datorită celor Nutrienți găsiți în iaurt, veți obține, de asemenea, o doză de energie, precum și calciu și proteine.

    2. Brânza

    Brânza este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, calciu și minerale, dar poate fi chiar benefică pentru controlul apetitului.

    , potrivit lui Alan Aragon, un nutriționist și scriitor, ” Combinația de proteine ​​și grăsimi în brânză obișnuită, cu grăsime completă, este foarte satriată … ca urmare, consumul de brânză cu grăsime completă îți ține pofta de mâncare timp de ore și am descoperit că reduce aportul de alimente al clienților mei la ulterior mese ”.

    Deoarece este încă un aliment cu conținut ridicat de grăsimi, asigurați-vă că acordați atenție dimensiunilor de servire și ajustați-vă la nevoie în funcție de obiectivele dvs. zilnice de calorii.

    uleiuri de gătit

    3. Ulei de măsline Extra Virgin

    Deși am discutat despre următoarele două alimente pe lista mea din acest articol, merită totuși menționate.

    Deci, ceea ce face ca acest lucru să fie un aliment cu conținut ridicat de grăsime Este bine pentru dvs. Virgin Oil Oil este cu siguranță în partea de sus a listei mele.

    4. Ulei de nucă de cocos

    Ce zici de uleiul de nucă de cocos?

    Uleiul de nucă de cocos vă poate crește nivelul bun de colesterol sau HDL -uri și este excelent pentru gătit.

    nuci & amp; Semințe

    5. Nuts

    Aș argumenta că nucile îmi dau și energie, motiv pentru care le am mereu la îndemână. Problema este însă că nucile pot fi extrem de bogate în calorii, deci controlul porțiunilor este o necesitate. Gândiți -vă la o mână mică, pentru că acești tipi sunt ușor de doborât.

    aruncați o privire la această listă de nuci și grăsimea corespunzătoare la 100 de grame:

    • Migdale: 49 G de grăsime, 78% calorii din grăsime
    • Brazilia: 66 g de grăsime, 89% calorii din grăsime
    • caju: 44 g de grăsime, 67% calorii din grăsime
    • Hazelnuts: 61 g de grăsime, 86% calorii din grăsime
    • Macadamia: 76 g de grăsime, 93% calorii din grăsime
    • Pecans: 72 g de grăsime, 93 % Calorii din grăsime
    • Pin: 68 g de grăsime, 87% calorii din grăsime
    • PistAChios: 44 g de grăsime, 72% calorii din grăsime
    • nuci : 65 g de grăsimi, 87% calorii din grăsime

    Această listă nu ar trebui să vă descurajeze de a mânca nuci, mai degrabă, ar trebui să demonstreze că consumul lor în dimensiuni controlate de porție este o necesitate.

    6. Semințele

    semințele pot fi privite la fel ca nucile, sunt sănătoase și esențiale, dar cantitățile mici sunt cruciale.

    semințele mele preferate de consumat sunt: ​​

  1. Semințe de chia
  2. Semințe de in (pământ)
  3. Semințe de dovleac (prăjite, fără sare)
  4. Semințe de floarea soarelui (prăjită, fără sare)
  5. În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi, toate aceste semințe pot fi sănătoase. Cu semințe de in, veți avea fibre, antioxidanți și acizi grași esențiali omega-3 esențiali.

    Ridicați câteva semințe de dovleac și veți face față antioxidanților, obținând în același timp aproximativ 50% din aportul recomandat de magneziu.

    În ceea ce privește semințele de floarea soarelui, acestea sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, precum și în fibre și aminoacizi. Este sigur să spunem că aceste semințe sunt alimente fundamentale cu conținut ridicat de grăsimi pentru a le adăuga la dieta dvs.

    7. Butters de nuci

    Similar cu nuci, unturile de nuci sunt un aliment bogat în grăsimi care nu trebuie evitat. Cu toate acestea, cheia este să alegeți unturile de nuci potrivite la fel ca alegerea tipului potrivit de nuci. Primele mele două alegeri sunt untul de migdale și anacard.

    legume

    8. Avocado

    Când vine vorba de acest aliment cu conținut ridicat de grăsimi, controlul porțiunii este prietenul tău.

    După cum puteți vedea de pe această etichetă nutrițională, o dimensiune de servire a avocado-ului ar trebui să fie doar ⅕ din un avocado mediu. Dacă ați mâncat întregul avocado, vă uitați la 250 de calorii și 22,5 g de grăsime. Totuși, dacă ați mâncat întregul lucru, nu este sfârșitul lumii.

    veți găsi, de asemenea, aproximativ 20 de vitamine și minerale în avocado, fibre, proteine, omega-3, 4 g carbohidrați totale, Și doar 1,2 g de carbohidrați disponibile pe servire, deci este foarte scăzut în carbohidrați. Toate https://harmoniqhealth.com aceste beneficii sănătoase fac ca avocado să fie un aliment esențial cu conținut ridicat de grăsimi.

    9. Măsline negre

    Deși măslinele negre vin la fel de bogat, sunt încărcate cu grăsimi monoinsaturate, așa că le aprob pe ele ca un plus superb la orice dietă.

    produse animale

    10. Ouăle

    Majoritatea conținutului de grăsimi găsite în ouă se află în gălbenuș. Acesta este motivul pentru care mulți oameni cu diete cu conținut scăzut de grăsimi vor consuma doar albusurile de ou. Cu toate acestea, presupunând că se potrivește cu macro -urile dvs., grăsimile găsite în gălbenuș sunt bune pentru dvs. de grăsime monoinsaturată.

    11. Fripturile

    Mâncarea cărnii roșii ca parte a unei diete sănătoase vă poate ajuta să obțineți mai multe grăsimi sănătoase.

    Unele tăieturi sunt mai mari în grăsimi decât altele, dar friptura cu vârful de fisură sau friptura rotundă sunt două Opțiuni alimentare. Puteți opta chiar pentru carne de bizon, care este chiar mai slabă și mai sănătoasă.

    12. Fish

    Conform Școlii de Sănătate Publică Harvard, „O analiză a 20 de studii care implică sute de mii de participanți indică faptul că consumul de aproximativ una până la două porții de 3 uncii de pește gras pe săptămână-somon, hering, macrou , hamsii sau sardine – reduce riscul de a muri de boli de inimă cu 36%”.

    extras

    13. Ciocolată neagră

    Da, sunt aici pentru a spune că ciocolata este sănătoasă, având în vedere că alegeți tipul potrivit de ciocolată. Alegând ciocolata cu cel puțin 70% cacao, puteți obține de fapt beneficii uimitoare pentru sănătate.

    Clinica Cleveland subliniază că grăsimea găsită în untul de cacao folosit pentru a face ciocolată este formată din acid oleic, care este O grăsime monoinsaturată similară cu ceea ce ați găsi în avocado și ulei de măsline.

    Pe deasupra grăsimilor, ciocolata se mândrește și cu flavonoide, un grup de antioxidanți.

    Este ușor să supraalimentați ciocolată cu ciocolată , deci trebuie să urmăriți dimensiunile porțiunii. O singură uncie vine la 155 de calorii, iar 38% dintre aceștia provin din grăsimi. Dacă ați decis să mâncați 5 uncii întregi de ciocolată, veți consuma aproape 900 de calorii și 228% din grăsimea totală a zilei.

    wow! Acesta este motivul pentru care controlul porțiunilor este absolut necesar atunci când vine vorba de ciocolată neagră.

    Sper că această listă vă arată că nu toate alimentele cu conținut ridicat de grăsimi trebuie evitate. Grăsimile care apar în mod natural sunt sănătoase și cruciale pentru ca corpul să funcționeze la apogeul său.

    Care este să-ți faci alimente sănătoase cu conținut ridicat de grăsimi? Mai aveți ceva pe care doriți să îl împărtășiți? Anunță -mă în comentariile de mai jos!

    Căutarea a ceva nou care să vă ajute să vă transformați dieta? Nu căutați mai departe decât semințele de in!

    Știu, par ca un purtător de cuvânt al lobby -ului de semințe de in, dar acești băieți împachetează serios un pumn nutritiv. , o plantă anuală folosită atât de alimente, cât și de medicamente de mii de ani, iar beneficiile sale pentru sănătate au fost speculate încă de la prima introducere în dietele noastre.

    Dar recent, medicina modernă a început să genereze tot timpul Creșterea cantității de cercetări promițătoare asupra efectelor lor.

    Deci, aici avem un produs natural cu o istorie uriașă de utilizare, care este, de asemenea, gustoasă și densă cu nutrienți? Numărați -mă.

    Să explorăm faptele despre semințele de in

    • Cuprins

    • Ce este în semința de in?
    • Omega-3 acizi grași
    • Beneficii pentru sănătate
    • Sănătate digestivă
    • Sănătatea inimii
    • Cum ar trebui să mănânci semințe de in ?
    • Concluzie

    Ce este în semința de in?

    , ca o mâncare minunată, semințe de in întregi și derivații lor (pământ, zdrobit, măcinat, semințe de linie Ulei) sunt o sursă de recompensă de nutrienți importanți.

    Sunt o sursă excelentă de vitamina E, vitaminele complexe B, inclusiv riboflavină, niacină, tiamină, b6 și folat și minerale precum mangan, potasiu, calciu, fier, magneziu, zinc, seleniu și multe altele.

    acizi grași omega-3

    uimitor, semințele de in acid alfa-linoleic (ALA) omega-3 grăsime omega-3 decât orice altă sursă de hrană.

    O lingură de semințe de in sol l ca colesterol total mai mic din sânge, inclusiv niveluri de colesterol lipoproteine ​​cu densitate mică „proastă”.

    De ce sunt atât de importante omega-3? Deoarece corpul uman nu le poate face pe cont propriu.

    aceste grăsimi sunt atât de importante datorită rolului lor integral în consolidarea membranelor celulare, făcând hormoni care reglează coagularea sângelui și ajutând contracția și relaxarea lui Pereți arterei.